Descubre la importancia de las proteínas durante el descenso de peso, alimentos recomendados y una receta saludable de ensalada de quinoa con pollo y verduras.
Las proteínas son un componente crucial de cualquier camino para perder peso. Si bien muchas personas asocian principalmente el descenso de peso con la reducción de calorías, la calidad de esas calorías es igualmente esencial. Las proteínas cumplen varias funciones clave que las hacen particularmente valiosas cuando se intenta perder peso:
- Conservan el músculo: Durante el descenso de peso, el cuerpo puede consumir músculo para obtener energía. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular magra, por lo que garantizan que el cuerpo utilice, en su lugar, las reservas de grasa para obtener energía.
- Controlan el apetito: Las proteínas hacen que nos sintamos llenos por más tiempo que los hidratos de carbono o las grasas, lo que reduce los antojos y el comer en exceso. Esto los ayudará a mantener sus metas calóricas.
- Regulan el nivel de azúcar en sangre: Las proteínas ralentizan la absorción de los hidratos de carbono, lo que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y previene los picos y las caídas que causan los antojos.
Consejo: Tengan como objetivo consumir 1 g de proteínas cada 1 kg* de peso corporal, es decir, si pesan 95 kg, tengan como objetivo consumir 95 g de proteínas por día.
Alimentos ricos en proteínas
La cantidad de proteínas aportada se calcula por 1 porción (ración):
Alimento | Porción | Proteínas |
|---|---|---|
| Salmón, cocido | 94 g | 24 g |
| Pechuga de pollo, cocida | 150 g | 36 g |
| Filete de lomo, cocido | 190 g | 39 g |
| Filete de atún, cocido | 120 g | 29 g |
| Jamón | 50 g | 11 g |
| Solomillo de cerdo, cocido | 135 g | 27 g |
| Huevos (2 huevos) | – | 13 g |
| Mozzarella | 30 g | 6 g |
| Queso de cabra | 30 g | 5 g |
| Queso cottage | 60 g | 6 g |
| Yogur griego | 100 g | 4 g |
| Tofu | 70 g | 8 g |
| Leche baja en grasas | 200 ml (¾ taza) | 7 g |
| Mezcla de frutos secos | 25 g | 5 g |
| Lentejas, cocidas | 80 g (⅓ taza) | 6 g |
| Garbanzos, cocidos | 120 g (½ taza) | 9 g |
| Frijoles riñón, cocidos | 120 g (½ taza) | 10 g |
| Quinoa, cocida | 100 g (½ taza) | 4 g |
| Frijoles de soja | 80 g (⅓ taza) | 11 g |
| Arvejas | 80 g (⅓ taza) | 5 g |
Boletín Informativo Sobre Vida Saludable_n°1_SPA_ARG_Oct24
