Descubre cuáles son las claves para evitar el atracón de comidas para mejorar tu humor y combatir el hambre emocional.
Seguramente en algún momento te encontraste comiendo sin tener hambre. Tal vez abriste la heladera después de un día estresante o buscaste algo dulce para mejorar tu humor. Eso, en realidad, se llama hambre emocional y es una de las razones por las cuales muchas personas suben de peso.
Aprender a diferenciar el hambre físico del hambre emocional es clave para avanzar en tu tratamiento y mejorar tu relación con la comida. A continuación, te explicamos qué es, por qué ocurre y cómo combatir el hambre emocional de manera efectiva.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es el deseo de comer para calmar emociones, como el estrés, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento. A diferencia del hambre física, que aparece de forma gradual y se satisface con cualquier tipo de alimento, el hambre emocional es repentina y suele generar antojos específicos, como comida chatarra o dulces. Además, no desaparece al estar satisfecho, lo que puede llevar a comer sin control.
¿Por qué comemos sin hambre?
Nuestro cerebro asocia la comida con el placer y el bienestar. Cuando pasamos por momentos difíciles, buscamos alivio rápido, y la comida es una solución accesible y efectiva a corto plazo. Algunos factores que pueden provocar hambre emocional son:
- Estrés: El cortisol, una hormona del estrés, aumenta el apetito y nos hace buscar alimentos ricos en grasas y azúcares.
- Aburrimiento: Comer se convierte en una distracción cuando no tenemos nada que hacer.
- Ansiedad y tristeza: Por ejemplo, el chocolate o los hidratos de carbono elevan los niveles de serotonina, la hormona del bienestar, generando una sensación momentánea de alivio. A veces uno recurre a comer para calmar el sentimiento de ansiedad.
- Hábitos aprendidos: Si en la infancia recibías comida como premio o consuelo, es probable que de adulto repitas ese patrón.
¿Cómo dejar de comer por comer?
Superar el hambre emocional requiere estrategias concretas para identificar y gestionar las emociones sin recurrir a la comida. Aquí te dejamos algunas técnicas prácticas:
1. Identifica la causa
Antes de comer, pregúntate: “¿Tengo hambre de verdad o es un impulso emocional?” Si no sientes señales físicas de hambre, como un estómago vacío o ruidos intestinales, es probable que sea hambre emocional.
2. Buscá alternativas para gestionar las emociones
Cuando sientas la necesidad de comer sin hambre, probá estas opciones:
- Sale a caminar unos minutos.
- Escucha música relajante.
- Escribe lo que sientes en un cuaderno.
- Llama a un amigo para conversar.
3. Crea una rutina de comidas
Comer a horarios regulares ayuda a evitar picoteos innecesarios. Mantén un plan de comidas equilibrado con proteínas, fibra y grasas saludables para sentirte satisfecho por más tiempo.
4. Usa la técnica del “pausa y decide”
Cuando sientas el impulso de comer, haz una pausa de cinco minutos. Durante ese tiempo, analiza si realmente tienes hambre o si hay otra razón detrás del deseo de comer.
5. Mantén los alimentos que te puedan tentar fuera de tu alcance
Si tienes snacks poco saludables a la vista, es más probable que los consumas sin pensar. En su lugar, opta por opciones más nutritivas y guarda los alimentos procesados en lugares menos accesibles. Además, no compres alimentos que te puedan tentar, como dulces o procesados.
6. Aprende a disfrutar la comida conscientemente
Comer de forma consciente significa prestar atención a lo que comes y disfrutar cada bocado. Para lograrlo:
- Evita distracciones como el televisor o el celular mientras comés.
- Mastica lentamente y saborea la comida.
- Registra cómo se siente tu cuerpo mientras comes.
7. Duerme bien
La falta de sueño aumenta la producción de grelina, la hormona que estimula el hambre, y reduce la leptina, que es la que indica saciedad. Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a controlar mejor el hambre emocional.
8. Consulta con un profesional
Si el hambre emocional es un obstáculo en tu tratamiento para bajar de peso, un nutricionista o psicólogo especializado en alimentación puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Emotional Brain and Eating.” Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Emotional Eating and How to Manage It.” Disponible en: https://www.eatright.org
- Mayo Clinic. “Weight Loss: Stop Emotional Eating.” Disponible en: https://www.mayoclinic.org
