La alimentación es fundamental cuando estás bajando de peso. Por eso, incorpora estos snacks saludables que te permitirán tener más energía.
Cuando estás en medio de un tratamiento para bajar de peso, elegir los alimentos adecuados es la clave. Es normal sentir hambre entre comidas, pero no cualquier snack es una buena opción. Para evitar los antojos y mantenerte lleno por más tiempo, es importante que los bocadillos tengan fibra, proteínas y grasas saludables.
A continuación, te presentamos algunas opciones sanas y recomendadas para saciar el apetito sin perder el foco.
1. Frutos secos y semillas
Los frutos secos como almendras, nueces y avellanas son excelentes opciones. Contienen grasas saludables, proteínas y fibra, lo que ayuda a controlar el apetito. Las semillas de chía y lino, además, aportan omega-3 y ayudan a regular el azúcar en sangre.
Sin embargo, es importante consumirlos con moderación; una porción ideal es un puñado pequeño (unos 30 gramos).
2. Yogur griego con frutos rojos
El yogur griego es rico en proteínas y tiene menos azúcar que el yogur normal. Combinarlo con frutos rojos como fresas, moras o arándanos añade fibra y antioxidantes. Esta mezcla ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a mantener equilibrado el nivel de energía.
3. Hummus con verduras
El hummus, hecho de garbanzos, es una excelente fuente de proteínas y fibra. Puedes acompañarlo con bastones de zanahoria, apio o pepino para agregar más volumen a tu snack sin aumentar muchas calorías. Además, los vegetales crujientes satisfacen la necesidad de masticar, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad por la comida.
4. Aguacate (palta) con pan integral
El aguacate o la palta (el nombre depende del país), es rica en grasas saludables y fibra, lo que la convierte en un snack muy saciante. Puedes untarla en una rebanada de pan integral para sumar carbohidratos complejos que liberan energía lentamente, evitando picos de hambre.
5. Queso cottage con frutos secos o semillas
El queso cottage es una excelente fuente de proteínas con bajo contenido de grasa. Al agregarle frutos secos o semillas, mejoras su aporte de fibra y grasas saludables, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
6. Chocolate negro (mínimo 70% cacao) con almendras
Si sientes deseos de algo dulce, por ejemplo después de cenar, el chocolate negro con alto contenido de cacao es una opción saludable en pequeñas cantidades. Contiene antioxidantes y, junto con las almendras, proporciona grasas saludables y proteínas que ayudan a calmar el hambre sin afectar negativamente el tratamiento. Sin embargo, la moderación es clave. Se recomienda comer máximo 2 cuadraditos del chocolate.
7. Huevos duros
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Un huevo duro aporta solo 70 calorías aproximadamente, pero su alto contenido de proteínas y grasas saludables ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
8. Batidos de proteínas con frutas
Un batido casero con proteína en polvo, leche o yogur y una fruta como banana o frutos rojos es una opción rápida y nutritiva. La combinación de proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
9. Avena con frutas y canela
La avena es un carbohidrato complejo que se digiere lentamente, proporcionando energía de manera estable. Puedes prepararla con agua o leche, agregar canela (que ayuda a controlar el azúcar en sangre) y endulzar con un poco de fruta o miel en lugar de azúcar.
Consejos para elegir snacks saludables
- Prioriza la proteína y la fibra: Son los nutrientes que más prolongan la saciedad.
- Evita los productos ultraprocesados: Aunque sean etiquetados como “light” o “bajos en grasa”, muchos contienen azúcares ocultos y aditivos.
- Bebe suficiente agua: A veces, la sensación de hambre es en realidad deshidratación.
- Planifica tus snacks: Ten opciones saludables listas para evitar elecciones impulsivas.
Elegir bien lo que comes entre comidas te ayudará a mantener el control del hambre y a seguir avanzando en tu tratamiento con éxito.
Fuentes:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). “The Nutrition Source.”
- National Institutes of Health (NIH). (2022). “Healthy Eating Tips.”
- American Heart Association. (2023). “Healthy Snacks and Eating Habits.”
