Descubra a importância da proteína durante a perda de peso e quais alimentos os profissionais recomendam.
As proteínas são um componente crucial em qualquer processo de emagrecimento. Embora muitas pessoas associem a perda de peso principalmente à redução de calorias, a qualidade dessas calorias é igualmente essencial. As proteínas desempenham várias funções fundamentais que as tornam particularmente valiosas quando se busca perder peso:
- Preservam a massa muscular: Durante a perda de peso, o corpo pode utilizar músculos como fonte de energia. As proteínas ajudam a manter a massa muscular magra, garantindo que o organismo utilize as reservas de gordura para obter energia.
- Controlam o apetite: As proteínas proporcionam maior sensação de saciedade em comparação aos carboidratos e gorduras, reduzindo a fome e o consumo excessivo de alimentos. Isso ajuda a manter os objetivos calóricos.
- Regulam os níveis de açúcar no sangue: As proteínas retardam a absorção dos carboidratos, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e prevenindo picos e quedas que podem gerar desejos alimentares.
Dica: Procure consumir 1 g de proteína por kg* de peso corporal. Ou seja, se você pesa 95 kg, o ideal é ingerir 95 g de proteína por dia.
Alimentos ricos em proteínas
A quantidade de proteínas foi calculada com base em 1 porção:
| Alimento | Porção | Proteínas |
|---|---|---|
| Salmão, cozido | 94 g | 24 g |
| Peito de frango, cozido | 150 g | 36 g |
| Filé de contrafilé, cozido | 190 g | 39 g |
| Filé de atum, cozido | 120 g | 29 g |
| Presunto | 50 g | 11 g |
| Filé mignon suíno, cozido | 135 g | 27 g |
| Ovos (2 ovos) | – | 13 g |
| Queijo muçarela | 30 g | 6 g |
| Queijo de cabra | 30 g | 5 g |
| Queijo cottage | 60 g | 6 g |
| Iogurte grego | 100 g | 4 g |
| Tofu | 70 g | 8 g |
| Leite desnatado | 200 ml (¾ xícara) | 7 g |
| Mix de castanhas | 25 g | 5 g |
| Lentilhas, cozidas | 80 g (⅓ xícara) | 6 g |
| Grão-de-bico, cozido | 120 g (½ xícara) | 9 g |
| Feijão vermelho, cozido | 120 g (½ xícara) | 10 g |
| Quinoa, cozida | 100 g (½ xícara) | 4 g |
| Soja, cozida | 80 g (⅓ xícara) | 11 g |
| Ervilhas | 80 g (⅓ xícara) | 5 g |
Conclusão
Incluir proteínas de qualidade na alimentação diária pode ser um grande aliado na perda de peso e na manutenção da massa muscular. Além de promover saciedade, elas ajudam a estabilizar os níveis de energia e apoiar o funcionamento adequado do metabolismo. Lembre-se de equilibrar o consumo de proteínas com outros nutrientes essenciais e consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua jornada para uma vida mais saudável!
