Descubra os segredos para evitar a compulsão alimentar, melhorar seu humor e combater a fome emocional.
Certamente, em algum momento você se encontrou comendo sem ter fome. Talvez tenha aberto a geladeira após um dia estressante ou procurado algo doce para melhorar o seu humor. Isso, na verdade, é chamado de fome emocional e é uma das razões pelas quais muitas pessoas ganham peso.
Aprender a diferenciar a fome física da fome emocional é fundamental para avançar no seu tratamento e melhorar sua relação com a comida. A seguir, explicamos o que é, por que ocorre e como combater a fome emocional de maneira eficaz.
O que é a fome emocional?
A fome emocional é o desejo de comer para acalmar emoções, como estresse, ansiedade, tristeza ou tédio. Diferente da fome física, que aparece de forma gradual e é satisfeita com qualquer tipo de alimento, a fome emocional é repentina e costuma gerar desejos específicos, como comida rápida ou doces. Além disso, ela não desaparece quando estamos satisfeitos, o que pode levar a comer sem controle.
Por que comemos sem fome?
Nosso cérebro associa a comida ao prazer e ao bem-estar. Quando passamos por momentos difíceis, buscamos alívio rápido, e a comida é uma solução acessível e eficaz a curto prazo. Alguns fatores que podem provocar a fome emocional são:
- Estresse: O cortisol, um hormônio do estresse, aumenta o apetite e nos faz buscar alimentos ricos em gorduras e açúcares.
- Tédio: Comer se torna uma distração quando não temos nada para fazer.
- Ansiedade e tristeza: Por exemplo, o chocolate ou os carboidratos elevam os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar, gerando uma sensação momentânea de alívio. Às vezes, recorremos à comida para acalmar o sentimento de ansiedade.
- Hábitos aprendidos: Se na infância você recebia comida como prêmio ou consolo, é provável que, como adulto, repita esse padrão.
Como parar de comer sem fome?
Superar a fome emocional requer estratégias concretas para identificar e gerenciar as emoções sem recorrer à comida. Aqui estão algumas técnicas práticas:
1. Identifique a causa
Antes de comer, pergunte-se: “Estou com fome de verdade ou é um impulso emocional?” Se não sentir sinais físicos de fome, como um estômago vazio ou ruídos intestinais, provavelmente é fome emocional.
2. Procure alternativas para lidar com as emoções
Quando sentir a necessidade de comer sem fome, experimente estas opções:
- Saia para caminhar por alguns minutos.
- Escute música relaxante.
- Escreva o que sente em um caderno.
- Ligue para um amigo para conversar.
3. Crie uma rotina de refeições
Comer em horários regulares ajuda a evitar petiscos desnecessários. Mantenha um plano de refeições equilibrado com proteínas, fibras e gorduras saudáveis para se sentir satisfeito por mais tempo.
4. Use a técnica de “pausar e decidir”
Quando sentir o impulso de comer, faça uma pausa de cinco minutos. Durante esse tempo, analise se realmente está com fome ou se há outra razão por trás do desejo de comer.
5. Mantenha os alimentos tentadores fora de alcance
Se você tiver lanches pouco saudáveis à vista, é mais provável que os consuma sem pensar. Em vez disso, opte por opções mais nutritivas e guarde os alimentos processados em lugares menos acessíveis. Além disso, não compre alimentos que possam tentar você, como doces ou produtos processados.
6. Aprenda a desfrutar da comida conscientemente
Comer de forma consciente significa prestar atenção no que você come e desfrutar de cada mordida. Para isso:
- Evite distrações como televisão ou celular enquanto come.
- Mastigue lentamente e saboreie a comida.
- Observe como seu corpo se sente enquanto come.
7. Durma bem
A falta de sono aumenta a produção de grelina, o hormônio que estimula a fome, e reduz a leptina, que é a que indica saciedade. Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda a controlar melhor a fome emocional.
8. Consulte um profissional
Se a fome emocional for um obstáculo no seu tratamento para perda de peso, um nutricionista ou psicólogo especializado em alimentação pode ajudá-lo a desenvolver estratégias personalizadas.
Fontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Emotional Brain and Eating.” Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Emotional Eating and How to Manage It.” Disponible en: https://www.eatright.org
- Mayo Clinic. “Weight Loss: Stop Emotional Eating.” Disponible en: https://www.mayoclinic.org
