A nutrição é fundamental quando se está perdendo peso. Portanto, incorpore esses lanches saudáveis que lhe darão mais energia.
Quando você está no meio de um tratamento para perder peso, escolher os alimentos certos é essencial. É normal sentir fome entre as refeições, mas nem todo lanche é uma boa opção. Para evitar os desejos e manter-se saciado por mais tempo, é importante que os lanches contenham fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
A seguir, apresentamos algumas opções saudáveis e recomendadas para matar a fome sem perder o foco.
1. Frutas secas e sementes
Frutas secas como amêndoas, nozes e avelãs são excelentes opções. Elas contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras, ajudando a controlar o apetite. As sementes de chia e linhaça também fornecem ômega-3 e ajudam a regular o nível de açúcar no sangue. No entanto, é importante consumi-las com moderação; uma porção ideal é um pequeno punhado (cerca de 30 gramas).
2. Iogurte grego com frutas vermelhas
O iogurte grego é rico em proteínas e tem menos açúcar do que o iogurte comum. Combiná-lo com frutas vermelhas como morangos, amoras ou mirtilos adiciona fibras e antioxidantes. Essa mistura ajuda a prolongar a sensação de saciedade e a manter o nível de energia equilibrado.
3. Homus com vegetais
O homus, feito de grão-de-bico, é uma excelente fonte de proteínas e fibras. Você pode acompanhá-lo com palitos de cenoura, aipo ou pepino para aumentar o volume do lanche sem adicionar muitas calorias. Além disso, os vegetais crocantes satisfazem a necessidade de mastigar, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade por comida.
4. Abacate com pão integral
O abacate é rico em gorduras saudáveis e fibras, tornando-se um lanche muito satisfatório. Você pode espalhá-lo sobre uma fatia de pão integral para adicionar carboidratos complexos que liberam energia lentamente, evitando picos de
5. Queijo cottage com frutas secas ou sementes
O queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas com baixo teor de gordura. Ao adicionar frutas secas ou sementes, você melhora o aporte de fibras e gorduras saudáveis, ajudando a manter a saciedade por mais tempo.
6. Chocolate amargo (mínimo 70% cacau) com amêndoas
Se você sente vontade de algo doce, especialmente após o jantar, o chocolate amargo com alto teor de cacau é uma opção saudável em pequenas quantidades. Ele contém antioxidantes e, combinado com amêndoas, fornece gorduras saudáveis e proteínas que ajudam a controlar a fome sem prejudicar o tratamento. No entanto, a moderação é essencial. Recomenda-se comer no máximo 2 quadradinhos de chocolate.
7. Ovos cozidos
Os ovos são uma das melhores fontes de proteínas de alta qualidade. Um ovo cozido fornece cerca de 70 calorias, mas seu alto teor de proteínas e gorduras saudáveis ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
8. Vitamina de proteína com frutas
Uma vitamina caseira com proteína em pó, leite ou iogurte e uma fruta como banana ou frutas vermelhas é uma opção rápida e nutritiva. A combinação de proteínas e fibras ajuda a reduzir a fome e a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
9. Aveia com frutas e canela
A aveia é um carboidrato complexo que se digere lentamente, fornecendo energia de maneira estável. Você pode prepará-la com água ou leite, adicionar canela (que ajuda a controlar o açúcar no sangue) e adoçar com um pouco de fruta ou mel, em vez de açúcar.
Dicas para escolher lanches saudáveis
- Priorize proteínas e fibras: São os nutrientes que mais prolongam a sensação de saciedade.
- Evite produtos ultraprocessados: Mesmo os rotulados como “light” ou “baixo teor de gordura” podem conter açúcares ocultos e aditivos.
- Beba bastante água: A sede pode ser confundida com fome.
- Planeje seus lanches: Tenha opções saudáveis prontas para evitar escolhas impulsivas.
Fazer escolhas conscientes entre as refeições vai te ajudar a controlar a fome e a seguir firme no seu tratamento com sucesso!
Fontes:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). “The Nutrition Source.”
- National Institutes of Health (NIH). (2022). “Healthy Eating Tips.”
- American Heart Association. (2023). “Healthy Snacks and Eating Habits.”
